“Será que é normal sentir tanto cansaço aos 30 anos, ou será que sou apenas eu? Muitas pessoas relatam sentir-se exaustas nessa fase da vida, mas será que há algo mais por trás desse cansaço? Vamos explorar as possíveis causas e como lidar com essa sensação.”

Introdução

A baixa energia é um problema comum entre as mulheres, e vários fatores podem contribuir para isso. Desde a qualidade do sono até a dieta e o estresse, há uma série de elementos que podem afetar os níveis de energia de uma mulher. É importante entender esses fatores e como eles podem ser abordados para ajudar as mulheres a se sentirem mais energizadas e produtivas em suas vidas diárias.

Fatores que podem contribuir para a baixa energia em mulheres

Não dormir o suficiente

Não há evidências científicas de que suas necessidades de sono mudem entre os vinte e trinta anos. “A quantidade de sono que precisamos realmente não muda até termos mais de 65 anos”, diz a Dra. Romm. Ela explica que os adultos precisam de entre sete e nove horas de sono por noite (varia um pouco de pessoa para pessoa), mas os idosos realmente se sentem descansados com um pouco menos—tipicamente sete a oito horas. Na verdade, você provavelmente precisava de mais sono nos seus vinte anos do que nos seus trinta. “As pessoas no início da vida adulta ainda têm cérebros em crescimento e possivelmente corpos em crescimento, e muitas vezes têm níveis mais altos de atividade física e metabolismo mais rápido, o que requer mais sono”, diz a Dra. Wu.

Mesmo que você não precise necessariamente de mais sono conforme envelhece, dormir regularmente menos do que o necessário é um hábito que pode fazer com que você fique mais cansada conforme envelhece. A privação crônica de sono dificulta a capacidade do corpo de liberar hormônios de crescimento que ajudam na sua reparação durante a noite, diz a Dra. Wu. Lembre-se de que ter sono de alta qualidade, ou seja, dormir o suficiente e sem interrupções todas as noites, é fundamental em qualquer faixa etária. (Se você não consegue dormir o suficiente durante a semana, pode ser útil tentar compensar o sono dormindo uma ou duas horas a mais nos finais de semana.)

Ainda assim, eu pressionei a Dra. Romm em outra frente: e quanto às mulheres na perimenopausa e menopausa? Mesmo então, não havia razão fisiológica para se sentir mais cansada? “Alguns dos sintomas da perimenopausa e menopausa podem perturbar o sono, como os fogachos, então isso pode levar as mulheres a se sentirem mais cansadas, porque o sono delas é interrompido”, diz ela. Mais uma vez, o culpado era na verdade o sono interrompido, não a idade.

Não fazer exercícios suficientes

A falta de exercícios pode fazer você se sentir mais cansada, e é algo que a Dra. Romm diz que observa regularmente em suas pacientes nos trinta e quarenta anos por causa das demandas da vida atrapalhando. “Exercitar-se regularmente dá mais energia porque quanto mais músculo você mantém, mais mitocôndrias você produz, e as mitocôndrias afetam quanto energia você tem”, ela explica. “Exercitar-se também ajuda com o fluxo de oxigênio, levando mais oxigênio para o seu cérebro, o que também ajuda com os níveis de energia.”

Uma dieta que não funciona para você

Não há um sistema alimentar que funcione melhor para todas as pessoas, mas existem certos alimentos que podem contribuir para níveis de energia mais baixos se compuserem a maioria da sua dieta. Devido à sua composição nutricional e à forma como o corpo os absorve e digere, certos alimentos, como doces açucarados e grãos processados, podem fazer com que seus níveis de energia caiam após comê-los ao longo do dia.

Todos têm a capacidade de ter uma boa ideia do que é a melhor dieta para si mesmos, provavelmente há centenas de dietas e formas culturais de se alimentar que são realmente boas”, diz Mikhail Kogan, MD, geriatra e Diretor Médico do GW Center for Integrative Medicine. Mesmo que o que você coma seja principalmente nutritivo, pode ser apenas que sua dieta não seja a certa para você; por exemplo, ele diz que algumas pessoas podem tolerar comer mais carboidratos enquanto outra se sente muito cansada se comer mesmo alguns carboidratos.

Razões surpreendentes para a baixa energia em mulheres

Períodos menstruais

Deixando de lado os fatores de estilo de vida, a Dra. Romm diz que há alguns fatores que afetam os níveis de energia das pessoas dos quais elas podem não estar cientes. Para as mulheres, ela diz que é 100% normal sentir uma queda de energia nos dias antes de menstruar e nos primeiros dias do período. “Este é um grande fator recorrente para por que as mulheres podem se sentir cansadas”, ela diz. “Algumas mulheres têm períodos realmente pesados, o que pode levar a níveis muito baixos de ferro e isso definitivamente vai levar a se sentir mais cansada.”

Estresse

O estresse tem grandes efeitos em todos os aspectos da sua saúde mental e física, e a energia não é exceção. Ele perturba o sono, particularmente o necessário e restaurador sono REM; estresse prolongado ou crônico pode levar à fadiga, o que pode perturbar bastante o sono e impactar seus níveis de energia. Fadiga e estresse têm uma relação cíclica, onde ambos se alimentam mutuamente e cada um torna os efeitos do outro mais pronunciados.

A Dra. Romm acrescenta que existem alguns fatores sociais que podem afetar desproporcionalmente os níveis de energia daqueles que se identificam como mulheres. “Os pesquisadores estudaram isso, e o trabalho emocional de ser mulher é maior do que é para um homem”, diz ela. Carregar essa carga pode ser exaustivo tanto mental quanto fisicamente. “Por exemplo, em uma reunião de trabalho, as mulheres [muitas vezes] gastam energia gerenciando as emoções dos outros, algo que os homens na sala provavelmente não estão fazendo.” Ela também aponta que em casais heterossexuais, muitas mulheres que trabalham fora de casa ainda assumem a maioria das responsabilidades quando se trata de criar os filhos e gerenciar o lar, o que, é claro, pode ser exaustivo. Se você possui várias identidades marginalizadas, o estresse pode ser ainda maior. Mas, novamente, esses fatores não estão tecnicamente ligados ao processo de envelhecimento.

Além dos fatores psicológicos que podem levar à fadiga, a Dra. Romm diz que existem uma ampla variedade de razões fisiológicas para a fadiga também. Experimentar problemas digestivos, estar com baixos níveis de certas vitaminas e nutrientes (especialmente ferro e proteína) e desequilíbrios hormonais podem todos levar ao esgotamento de energia, ela diz. Se você acha que um motivo físico é o culpado, a Dra. Romm recomenda trabalhar com um médico para chegar ao fundo do problema, para que eles possam fazer exames para ver se você está com baixos níveis de algum nutriente crítico.

O que fazer sobre os baixos níveis de energia e quando procurar um médico

Se você se encontrar se sentindo mais exausto do que costumava, a razão não é apenas porque você está alguns anos mais velho. Ajustar alguns hábitos de vida, como priorizar o sono e a nutrição, pode ser útil, mas pode chegar um momento em que as soluções em casa ou mudanças de hábito não sejam suficientes para recuperar sua energia. “Se você tentou tudo isso e nada está mudando, você deve procurar alguém”, acrescenta o Dr. Kogan.

Existem tantas possíveis causas de baixa energia e fadiga que encontrar o culpado exato pode ser demorado porque requer um processo de eliminação. De acordo com o Dr. Kogan “você não pode levar qualquer caso de fadiga como verdadeiro porque você tem que investigar todos [os sintomas], e fazer perguntas específicas e fazer exames.” Ele recomenda começar ajustando seus hábitos de sono, movimento e alimentação e observar o que acontece.

Se você descobrir que sua falta de energia está atrapalhando sua capacidade de viver sua vida—por exemplo, se você não consegue socializar, ser pai ou mãe, ou trabalhar sem se sentir exausto—o Dr. Wu diz que é um sinal para entrar em contato com seu médico para obter ajuda. Vale a pena trabalhar com um médico que possa fazer exames para descartar problemas médicos, como problemas de tireoide, e para aconselhar sobre outras mudanças de estilo de vida que você possa fazer. Se você precisar de mais ajuda, o Dr. Kogan recomenda especialmente trabalhar com um médico ou equipe especializados em cuidados de todo o sistema, que inclui tratamentos e métodos de cura de uma variedade de disciplinas médicas e holísticas.

Se você descobrir que sua fadiga não melhora com o descanso e que nada parece estar ajudando, vale a pena conversar com seu médico sobre encefalomielite miálgica, ou síndrome da fadiga crônica (ME/CFS). De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, pessoas que têm essa condição complexa e séria podem ficar confinadas às suas camas por um período de tempo e “geralmente não conseguem fazer suas atividades habituais…a ME/CFS pode piorar após qualquer atividade, seja física ou mental.” Diagnosticar a ME/CFS envolve uma combinação de analisar o histórico médico de um paciente, fazer exames e examinar hábitos de vida; gerenciar esta condição não deve ser feito por conta própria.

O Dr. Kogan recomenda não esperar muito tempo antes de falar com um médico sobre qualquer problema de energia. “Eu digo que você deve procurar [um médico] no ponto em que você tentou alguns desses métodos básicos e eles não funcionaram porque a realidade é que você não fez o suficiente dessas coisas e precisa de orientação profissional ou há algo mais acontecendo que é um problema maior e, em ambos os casos, você precisará de ajuda profissional.” Se você está nos seus vinte ou trinta anos e está tendo problemas com seus níveis de energia, ele recomenda procurar ajuda o mais cedo possível porque “qualquer coisa que se torne crônica se torna muito mais difícil de corrigir”, diz ele.

Perguntas frequentes sobre baixa energia em mulheres

Quais são alguns sinais de baixa energia em mulheres?

De acordo com a Dra. Wu e o Dr. Kogan, há muitos sinais de baixa energia para ficar de olho. Se você estiver experimentando algum destes, você pode ter baixa energia:

• Sentir-se estressado ou esgotado
• Problemas hormonais
• Efeitos colaterais de medicamentos
• Tédio ou falta de estímulo mental
• Estar superestimulado
• Comer alimentos que não lhe dão energia
• Desidratação
• Solidão
• Condições de saúde física ou mental, como depressão ou ansiedade

Que falta de hormônios causa cansaço?

Lembre-se de que há uma série de motivos para se sentir com pouca energia, e os desequilíbrios hormonais são apenas um motivo. No entanto, a Dra. Wu diz que o hipotireoidismo, que é uma perturbação do hormônio estimulante da tireoide, TSH, está frequentemente associado à fadiga. “Mudanças nos níveis de progesterona, seja aumentos rápidos ou diminuições, também podem estar associadas à fadiga”, ela acrescenta. Se você tem consistentemente baixa energia, pode valer a pena conversar com seu médico para fazer o teste para esta condição.

Como posso aumentar meus níveis de energia?

Se você precisa de um impulso temporário de energia, pode recorrer a uma bebida energética, tomar um pouco de café para animar, ou experimentar alguns chás de ervas para energia. Lembre-se de que a cafeína tem um efeito adverso no seu sono (todo importante), então limite sua ingestão de cafeína para mais cedo no dia. Você também pode tentar comer alimentos que combatem a fadiga, como grãos integrais, vegetais de folhas verdes e nozes—esses alimentos contêm vitaminas e minerais que podem ajudar você a se sentir mais energizado.

Sonecas não podem compensar a falta de sono a longo prazo, mas podem fornecer um impulso útil ao seu nível de energia. Quanto ao comprimento ideal da soneca? Aponte para 20 ou 30 minutos, que é tempo suficiente para aproveitar os benefícios restauradores do sono lento rejuvenescedor sem progredir em todos os ciclos de sono e atrapalhar seu horário de sono noturno. Apenas certifique-se de limitar as sonecas para o início da tarde para não interferir com o seu sono noturno.

Conclusão

Para combater a baixa energia, as mulheres devem prestar atenção aos seus hábitos de sono, exercício e alimentação. A qualidade do sono é fundamental, assim como manter um estilo de vida ativo e uma dieta equilibrada. Além disso, é importante reconhecer e lidar com o estresse, que pode ter um impacto significativo nos níveis de energia. Ao fazer mudanças positivas em sua vida, as mulheres podem aumentar sua energia e melhorar sua qualidade de vida. Se os problemas persistirem, é essencial buscar a orientação de um profissional de saúde para identificar e tratar qualquer problema subjacente.

Com conteúdo wellandgood.com